Günlük hayatın gerilimi, sistemsiz beslenme ve teknolojik aygıtlara maruz kalma üzere etkenler, uyku kalitesini olumsuz etkileyebilir. Uyku, vücudun dinlenmesi ve yenilenmesi için hayati ehemmiyete sahiptir. Lakin pek çok kişi uykuya dalmakta zorlanıyor ya da sık sık uyanarak dinlenmiş hissetmeden güne başlıyor. Uyku kalitesini artırmak için doğal formüller uygulamak, sağlıklı ve enerjik bir ömür sürdürmek açısından büyük yarar sağlar. Pekala, güne enerjik başlayamamanızın sebebi hangi eksiklikler olabilir ve nasıl giderilir? İşte, uyku kalitesini artırmak için 7 doğal sistem…

UYKU KALİTESİNİ ARTIRMAK İÇİN 7 DOĞAL YÖNTEM

1. Beslenmenize dikkat edin

Uyku sisteminiz direkt tükettiğiniz besinlerle temaslıdır. Uykuya dalmayı kolaylaştıran kimi besinler şunlardır:

Magnezyum içeren besinler:

Badem, ceviz, muz ve kabak çekirdeği üzere besinler, kasları gevşeterek uykuya geçişi kolaylaştırır.

Melatonin açısından güçlü besinler:

Kiraz, domates ve yulaf üzere besinler melatonin üretimini destekleyerek biyolojik saatin düzenlenmesine yardımcı olur.

Rahatlatıcı bitki çayları:

Papatya, melisa ve lavanta çayları, hudut sistemini sakinleştirerek uykuya geçiş mühletini kısaltabilir.

2. Uykudan evvel teknolojiden uzak durun

Telefon, tablet ve bilgisayar üzere aygıtlardan yayılan mavi ışık, melatonin üretimini baskılayarak uykuya dalmayı zorlaştırır.

Uykudan en az 1 saat evvel ekran kullanımını bırakmak, melatonin düzeylerini düzenleyerek daha kolay uykuya dalmanızı sağlar.

Eğer ekran kullanımını büsbütün bırakmak mümkün değilse mavi ışık filtreli gözlükler yahut aygıtlardaki gece modu tercih edilebilir.

3. Uyku ortamınızı düzenleyin

Uyuduğunuz ortamın şartları, uyku kaliteniz üzerinde büyük bir tesire sahiptir.

Oda sıcaklığı:

18-22°C ortasında bir sıcaklık uyku için ülkü kabul edilir.

Karanlık bir ortam:

Melatonin salgısını artırmak için odanızı karartabilir yahut uyku maskesi kullanabilirsiniz.

Sessiz bir ortam:

Gürültü, uykunun bölünmesine neden olabilir. Beyaz gürültü makineleri yahut kulak tıkaçları kullanılabilir.

4. Sistemli antrenman yapın

Gün içinde yapılan sistemli idman, uykuya dalmayı kolaylaştırır ve daha derin uyumanıza yardımcı olur.

Yürüyüş, yoga ve hafif tempolu antrenmanlar, bedeni rahatlatarak uyku kalitesini artırır.

Ancak uykudan çabucak evvel ağır idman yapmaktan kaçınılmalıdır, zira kalp atış suratını ve beden sıcaklığını artırarak uykuya dalmayı zorlaştırabilir.

5. Günlük rutin oluşturun

Bedenimiz nizamı sever. Her gün tıpkı saatlerde uyuyup uyanmak, biyolojik saatinizin istikrarlı çalışmasını sağlar.

Her gece tıpkı saatte yatmaya ve birebir saatte uyanmaya ihtimam gösterin.

Akşamları rahatlatıcı bir rutin oluşturun. Ilık bir duş almak, kitap okumak yahut meditasyon yapmak, bedeni uykuya hazırlayabilir.

6. Gerilimi azaltıcı teknikler kullanın

Stres ve dert, kaliteli bir uykunun önündeki en büyük mahzurlardan biridir. Gerilimi yönetmek için şu usuller uygulanabilir:

Derin nefes idmanları ile zihni ve vücudu rahatlatmak

Meditasyon yahut mindfulness uygulamalarıyla zihinsel gevşeme sağlamak

Gevşeme teknikleri (progresif kas gevşetme gibi) ile vücudu uykuya hazırlamak

7. Kafein ve alkol tüketimine dikkat edin

Kafein:

Kahve, çay, çikolata ve güç içecekleri üzere kafein içeren eserler uyarıcı tesiri nedeniyle uyku nizamını bozabilir. Uykudan en az 6 saat evvel kafein tüketimi kesilmelidir.

Alkol:

Uykuyu bölerek dinlenme sürecini olumsuz etkileyebilir. Uyku öncesi alkol tüketmekten kaçınılmalıdır.